Es ist Sonntagabend, der erste Advent…

Gerade eben fallen die allerersten Schneeflocken. Ich komme nach einem herausfordernden Frühdienst während der Dämmerung nach Hause.

Als erstes zünde ich ganz viele Kerzen an und mache mir einen Kaffee. Ich nehme eine warme Dusche und gehe anschliessend direkt über zum Yoga.

Zu meiner Lieblingsplaylist, dem Kerzenschein und dem sanften Schneefall beginne ich, mich langsam zu bewegen. Und versuche, die Übungen sanft, leicht und spielerisch zu halten. Auch wenn eine Asana, wie zum Beispiel das seitliche Brett, viel Kraft und Fokus erfordert, bringe ich so viel Leichtigkeit mit hinein, wie es mir jetzt gerade möglich ist.

Nach kurzer Zeit beginnen sich meine Gedanken zu beruhigen, die Bewegungen werden flüssiger und intuitiver. In einer Zwischenentspannung in Rückenlage blicke ich durch das Balkonfenster nach draussen und bemerke, dass die Schneeflocken grösser werden. Ich bleibe länger liegen als geplant und verweile im Moment. Nur damit beschäftigt, die Schneeflocken zu betrachten…

Nicht nur der Krieger 2 oder eine Vorbeuge sind Yoga. Jedes Mal, wenn du dich komplett auf einen Moment einlassen kannst, ihn voll und ganz wahrnimmst und präsent bist… dann ist das Yoga.

Zu welchen Zeiten und in welchen Momenten kannst du komplett präsent sein? Wer oder was holt dich ganz ins Jetzt?

Jedes Mal, wenn du dir bewusst etwas Gutes tust, dich verwöhnst, auf deine Bedürfnisse achtest… dann ist das Yoga.

Was hast du heute nur für dich selbst gemacht?
Hast du dir Entspannungsmomente gegönnt?
Kochst du auch mal für dich ganz alleine?
Hast du in dich hineingespürt, wie es dir gerade wirklich geht?
Hast du dir Zeit genommen, um zwischen Arbeit und Freizeit anzukommen?
Welche Gedanken kommen auf, wenn du es dir so richtig gut gehen lässt und dich selbst verwöhnst?
Wie geht es dir, wenn du dreimal tief ein und ausatmest und dich bei jeder Ausatmung bewusst entspannst?

Auch wenn es nicht immer einfach ist, sich gebührend um sich selbst zu kümmern, weil noch so viel anderes wartet, um erledigt zu werden….es lohnt sich – immer. 

Ich wünsche dir eine wundervolle und zauberhafte Adventszeit und grüsse dich herzlich,
Selina ☺️🎄🌟 

Hast du manchmal auch Tage, an denen deine Gedanken häufig abschweifen, kreisen und du Mühe hast, dich nur auf eine Sache zu konzentrieren? Oder Tage, an denen du merkst, dass du ungeduldig und zu streng bist mit dir selbst?

Yoga bringt dich ganz ins Hier und Jetzt. Du lernst, deine Aufmerksamkeit gezielt zu bündeln und zu halten. So dass du ganz überrascht sein wirst, was für dich und deinen Körper alles möglich ist.

Nehmen wir als Beispiel die Krähen Übung (Handbalance im Bild). Ich bereite dich mit entsprechenden physiologischen Vorübungen optimal vor. Anschliessend leite ich deine Aufmerksamkeit sanft auf die wichtigen Aspekte der Haltung.

Bei potentiellen Herausforderungen benutzen wir Hilfsmittel. Ein grosses, festes Kissen zum Beispiel hilft wunderbar gegen die Angst davor, nach vorne zu fallen. Und falls du nicht balancieren möchtest oder sensible Handgelenke hast: Kein Thema, dann üben wir dieselbe Haltung im Liegen oder Sitzen.

Mit etwas Übung können so selbst komplexere Bewegungsabläufe wie die Krähe mit viel Leichtigkeit ausgeführt werden.
Und wie gesagt: Du wirst absolut verblüfft sein, was dir und deinem Körper möglich ist, auch wenn du zuvor noch nie (!) eine Yogalektion besucht hast.

Bonus: Du gehst garantiert immer mit einem Erfolgserlebnis nach Hause und profitierst anschliessend auch im Alltag von mehr Klarheit und Fokus.

Hast du noch eine Frage? Schreib mir gerne 

Pic by Nadine Fischer 

Vielleicht kennst du das: Du möchtest dir zu Hause eine eigene Yoga Routine aufbauen, hast bereits deine persönliche Matte in deiner Lieblingsfarbe bestellt, welche du freudestrahlend vom Päckli-Pöstler entgegen genommen hast. Wenn du sie ausrollst, stehst du aber plötzlich vor verschiedenen Herausforderungen.

Eventuell tust du dich schwierig mit der Motivation. Oder dein Gedächtnis lässt dich im Stich und dir fallen keine Übungen mehr ein (ich kann dir versichern, bei diesem Punkt liegt es allein an der Schlussentspannung, die wischt alles weg und macht reinen Tisch). Oder du fühlst dich zu Hause sehr abgelenkt.

Ich persönlich kenne diese Herausforderungen von meiner eigenen Yoga Routine sehr gut. In diesem etwas längeren Blogbeitrag teile ich mit dir meine besten Strategien und Tipps & Tricks zur Homepractice.

Bereit? Los geht’s. 😊🙏🏼

Umgebung und Ablenkung
Dieser Punkt ist ziemlich einfach. Das Natel lenkt mich am meisten ab. Deswegen bin ich bei meiner Yogapraxis strikt: Natel aus (oder zumindest stumm), Musik an. Die Welt dreht sich die nächsten 15 bis 60 Minuten auch ohne mein Zusehen weiter. Und die Aufmerksamkeit kann ganz der Matte und den Übungen gewidmet werden.

Wenn du Kinder hast, die zu deinem Ablenkungsrepertoire beitragen, empfehle ich dir, dass sie mit dir zusammen üben. Du wirst staunen, wie schnell sie lernen, wie sie an Asanas herangehen und dass sie vor allem die vielen Tiernamen der Übungen lieben. 
Zusatztipp: Kids klettern bekanntlich gerne. Auch auf dir, wenn du Yoga machst. Perfekt, so hast du ein zusätzliches Gewicht für dein Training 😉. Probiere es aus zum Beispiel im Brett, Hund, oder für Geübte auch in der Krähe. Ich bin stolze fünffache Tante und hab’s getestet. Macht riesen Spass!

Kerzen helfen mir, mich zu zentrieren und auf’s Yoga einzustimmen. Gerade jetzt, wenn die Tage wieder länger werden, gibt dies deiner Yogapraxis eine tolle Atmosphäre. Wenn du mit deinen Kindern übst und es teilweise wild zu und her geht, kannst du auch umschwenken auf elektronische Kerzen oder gedimmtes Licht. 

Motivation
Solltest du zu Hause einmal nicht sonderlich motiviert sein, hilft folgendes: Lasse einige deiner absoluten Lieblingssongs laufen. Nimm dir vor, nur 10 Minuten zu Üben. Du kannst nur gewinnen. Es passiert eines dieser drei Szenarien…

– Entweder du beendest die Session nach 10 Minuten Yoga zu deiner Lieblingsmusik.
– Oder (was meist der Fall ist!) es „packt“ dich und du übst weiter, bis es Zeit ist für die Schlussentspannung.
– Oder es artet in einer Tanzeinlage deinerseits aus. Auch super! 💃🏻

Ideen zu Übungen
Eher ein Knackpunkt, weil wie gesagt: die Schlussentspannung macht reinen Tisch und es fällt dir deshalb anschliessend schwer, dich an bestimmte Übungen zu erinnern. Als ich begann, zu Hause selbständig zu Üben, hab ich lange einfach meine Lieblingsübungen praktiziert. Es motiviert und macht Lust auf mehr!

Du kannst dir auch folgende, einfache Grundabfolge merken: von Standübungen, über Vorbeugen, zum Ausfallschritt, eventuell Stützhaltungen, Umkehrübungen (wie Hund oder Schulterstand), dann Übergang zu sitzenden Asanas und Wechsel in Rückenlage, um mit Savasana abzuschliessen. Diese Abfolge kannst du noch würzen (in jeder Kategorie) mit Drehungen und Balanceübungen.

Perfekt eignen sich auch Sonnengrüsse. Du übst zum Beispiel drei bis sechs Durchgänge, wie wir sie im Studio praktizieren, abwechselnd rechts und links. Sonnengrüsse sind wie kleine in sich geschlossene Yogalektionen. Damit liegst du immer goldrichtig. ☀️

Fällt dir trotz allem nichts ein oder möchtest du dich auch zu Hause anleiten lassen? Dann empfehle ich dir die Yoga-Sessions mit Mady Morrison oder „Yoga with Adriene“ auf Youtube. Sie sind kreativ, stärkend, entspannend und du kannst zwischen verschiedenen Längen der Videos auswählen.

Zeitpunkt
Manchmal liebe ich es, am Morgen zu üben. Dann habe ich den Eindruck, bereits etwas „geschafft“ zu haben und kann energiegeladen in den Tag starten. Die Übungsintensität wähle ich dann eher sanft.
An anderen Tagen übe ich dafür sehr intensiv und möchte nach der Schlussentspannung einen gemütlichen Abend verbringen oder müde ins Bett sinken. Dementsprechend kannst auch du bei deiner Homepractice den Zeitpunkt und die Intensität an deine Tagesform anpassen.

Nun wünsche ich dir viel Spass beim Etablieren deiner eigenen Yoga Praxis und beim Experimentieren mit den Tipps. Schreibe mir sehr gerne deine Gedanken dazu oder erzähl mir, wie es dir damit geht. Ich freue mich auf den Austausch. 😃🙏🏼

Als ich 2012 mit Yoga begonnen habe, habe ich bereits nach der allerersten Lektion und Schlussentspannung gemerkt, wie gut mir & meinem Körper diese Bewegungsform tut. Von diesem Zeitpunkt an ging ich ohne Ausnahme zwei Jahre lang jeden Dienstagabend ins Yoga. Sogar vor meinen Nachtdiensten hab ich mir meine Lektion fix eingeplant.

Das Beste daran: nach jeder Stunde habe ich kleine & feine Verbesserungen & Fortschritte wahrgenommen. Es fing zum Beispiel früh an mit dem Bewusstsein, dass ich damals während meinem Alltag ständig meine Schultern hochgezogen hatte. Nach und nach hat sich mit der Yogapraxis meine Haltung verbessert, meine Handgelenke wurden um Welten belastbarer, meine Rückenschmerzen verschwanden, der Nach-unten-schauende-Hund fühlte sich entspannt an & ich konnte sogar plötzlich in der Vorbeuge mit den Händen den Boden berühren. Das war ein mega toller Moment!

Von dem süchtig machenden „Yoga-High-Gefühl“ hab ich jeweils etwa drei bis vier Tage profitiert. Und deswegen begann ich, zu Hause zusätzlich einmal pro Woche zu üben. Und zwar einfach das, was mir gerade so in den Sinn kam an Übungen. Dies hat meine Fortschritte gepusht & vor allem auch den Wohlfühlfaktor noch verstärkt.

Wie oft soll man also Yoga üben, um Fortschritte zu bemerken? Einmal die Woche ist sicher ein guter Referenzpunkt. Dann kannst du auch an die vorhergehende Stunde anknüpfen. Dein Verständnis & Gespür für die einzelnen Übungen wird sich so mit jedem Mal verfeinern & festigen.

Falls du zusätzlich das Bedürfnis hast, zu Hause zu Üben, aber dir auf die Schnelle keine Übungen einfallen, dann eignen sich Sonnengrüsse sehr gut. Sie sind wie eine kleine, kräftigende und in sich abgeschlossene Yoga Einheit. Du brauchst lediglich 10 bis 15 Minuten dafür. Das Tolle ist auf jeden Fall, dass egal wie oft, fleissig, regelmässig du praktizierst oder in deiner Lebenssituation gerade praktizieren kannst: Jede einzelne Yoga Session hat auch ihre direkten und unmittelbaren Vorteile.

So ist auch eine monatliche Übungsfrequenz eine super Möglichkeit, um dir ganz bewusst eine Wohlfühlinsel zu schaffen & Kraft zu tanken.  

Liebe Yogis 💞😃 

Der Schweizer Yoga Verband hat Rücksprache genommen mit dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) bezüglich aktueller Covid19 Situation und folgendes publiziert:

„Am 8. September 2021 hat der Bundesrat über die Ausweitung der Zertifikatspflicht entschieden, gültig ab Montag, 13. September 2021. Die Zertifikatspflicht gilt auch für sportliche Aktivitäten in Innenräumen, mit folgender Ausnahme: 
Für beständige Gruppen von maximal 30 Personen, die in abgetrennten Räumlichkeiten regelmässig zusammen trainieren, entfällt die Zertifikatspflicht. Nach Rücksprache mit dem Bundesamt für Gesundheit BAG fällt der wöchentliche Yogaunterricht auch in diese Kategorie und somit sind Gruppen bis max. 30 Personen vom Vorweisen eines Zertifikats befreit. Die bisherigen Schutzkonzepte mit dem Contact Tracing sind nach wie vor gültig.“ 

Link zum Nachlesen: https://www.swissyoga.ch/ 

Das bedeutet, ihr dürft euch wie bisher ganz unkompliziert und regulär anmelden und in den Unterricht kommen. 😍

Fühlt euch fest umarmt, bis bald und Happy Yoga Practice, 🤗🙏🏼
Selina 

Nach einem anstrengenden und turbulenten Tag fällt es uns manchmal schwer, Ruhe zu finden und uns zu entspannen. Die folgende Übung eignet sich wunderbar dafür, zurück in deine Mitte zu kommen, deine Gedanken zu beruhigen und entspannt einzuschlafen. 

🌾 Nimm dir 10 Minuten Zeit, um ungestört zu sein und schalte potentielle Störquellen wie Telefon und Radio aus. Der folgende Moment ist nur für dich bestimmt. 
🌾 Wähle eine für dich angenehme Wassertemperatur und dusche dich ab. Bleibe in Gedanken ganz beim Duschen und setze alle Sinne ein. Wie fühlt sich das Wasser auf deiner Haut an? Welche Geräusche hörst du? 
🌾 Seife dich gründlich mit deinem Lieblingsduschgel ein. Nimm dabei bewusst wahr, wie es sich anfühlt, wie es duftet, wie erfrischt du dich fühlst und entspanne mehr und mehr deine Muskeln. 
🌾 Beim Abduschen des Duschgels stellst du dir vor, wie alle Herausforderungen des Tages, Mühen und schwierigen Gedanken von dir abperlen und im Abfluss verschwinden. Für heute hast du dein Bestes geben und das ist mehr als gut genug. Wenn deine Gedanken abwandern, bringst du sie sanft zurück zur Übung. 
🌾 Beim anschliessenden Abtrocknen rufst du dir drei Begebenheiten, Menschen, Dinge oder Qualitäten in Erinnerung für die du genau heute speziell dankbar bist. Und nimmst dieses Gefühl mit in den Ausklang deines Tages. 

Was hilft dir, den Tag angenehm zu beenden? 

Alle Hilfsmittel im Yoga sind nicht nur Hilfestellungen für Beginner, sondern auch für geübte Yogus wertvolle Zusätze, um die Praxis spannender zu gestalten. Yogablöcke sind vielseitig einsetzbar: sie können uns einerseits unterstützen, um Übungen sanfter zu gestalten oder aber auch Asanas intensivieren. 

🌾 Arme verlängern 
Yogablöcke bringen uns den Boden näher: Eine stehende Vorbeuge oder das Dreieck sind so eher möglich und wir können Fehlausrichtungen vermeiden oder korrigieren. 
🌾 Gleichgewicht halten 
Beim Abstützten auf den Block wird die Balance erleichtert wie zum Beispiel im Halbmond. 
🌾 Körperhaltung verbessern  
Unter dem Gesäss platziert, sorgt der Block für einen aufrechten Sitz, indem er das Becken und die Wirbelsäule sanft in eine neutrale Position bringt. 
🌾 Ausrichtung fördern 
Im Boot oder Stuhl können wir den Block zwischen den Knien für die Ausrichtung und zusätzliche Aktivierung der Beine benutzen. 
🌾 Balance trainieren
Indem zum Beispiel die Baum-Übung auf dem Block praktiziert wird. 
🌾 Entspannung vertiefen 
Ein clever platzierter Block hilft auch für die Lösung von Blockaden oder intensiviert eine Dehnung. Wie zum Beispiel bei der unterstützten Brücke oder dem unterstützen Fisch. 

Wichtig: Die Blöcke sollten stabil, fest und nicht zu schwer sein. Die Seiten eines Blocks sind unterschiedlich lang und man kann ihn so auf drei verschiedenen Höhen benutzen. 
Alternative: Wenn du zu Hause keine Blöcke hast, leisten zwei grosse und eher schwere Bücher einen prima Ersatz. Empfehlung: Herr der Ringe ☺️👑💍

Welche Art, Blöcke zu benutzen magst du besonders gerne? 

Seid ihr als Kinder früher auch immer über alles mögliche balanciert? Ich erinnere mich an Bordsteinränder, kleine (und grosse) Mauern, den Pool-Rand, die Wohnwand meiner Eltern, umgekehrte Bänkli im Sportunterricht und natürlich das legendäre „Lava-Spiel“. ☄️
Im Yogaunterricht sind Gleichgewichtshaltungen sehr beliebt: sie wecken unsere Kreativität, fordern uns heraus und belohnen anschliessend entweder mit einem direkten Erfolgserlebnis oder sorgen bei Missglücken dafür, dass wir über uns selbst lachen können. 😉 Für viele von euch ist es ein Ziel, euer Gleichgewicht zu trainieren und zu verbessern. Darum teile ich mit euch nachfolgend 7 Tipps für ein erfolgreiches Balance-Training. 🤸🏻‍♀️ 

7 Tipps für ein erfolgreiches Balance-Training. 
🤸🏻‍♀️ Starte bei der Basis: dies ist jeweils der Körperteil, der mit dem Boden Kontakt hat. Bei einbeinigen  Standhaltungen zum Beispiel ist es der Standfuss, bei der Krähe sind es die Hände und im Schulterstand ist es der Hinterkopf, Schultergürtel und die Oberarme. Erde deine Basis gut auf der Matte und bringe so bereits von Beginn an Stabilität in den Übungsaufbau. 
🤸🏻‍♀️ Blick fixieren: dies hilft dir, eine Gleichgewichtsübung stabil aufzubauen und zu halten. Sobald du dich sicher fühlst in der Haltung, kannst du experimentieren mit Blickrichtungswechsel, den Kopf drehen oder zusätzliche Bewegungen anfügen. Dadurch wird die Übung komplexer und schwieriger. Die Blickrichtung heisst auf Sanskrit „Drishti“. 
🤸🏻‍♀️ Beachte deine Tagesform: wir alle haben Tage, an denen wir etwas hektischer und weniger geerdet sind. Das wirkt sich auch auf die körperliche Balancefähigkeit aus. Gerade an solchen Tagen kann es sehr hilfreich sein, Gleichgewichts-Asanas zu üben. Sei dann besonders liebevoll und nachsichtig mit dir selbst, wenn etwas nicht gleich klappen will. 🤗
🤸🏻‍♀️ Atmung: ein ruhiger und regelmässiger Atemrhythmus hilft dir, auch die Übung ruhig und konzentriert auszuführen. Erinnere dich immer wieder daran ruhig, tief und gleichmässig zu atmen. 
🤸🏻‍♀️ Unterstützung: es gibt viele Arten, sich allmählich an Balance-Asanas heranzutasten mit Support und anschliessend allmählich immer „selbständiger“ zu werden in der Übung. Beim Halbmond zum Beispiel helfen ein Block und eine Wand, um die Hüftöffnung zuerst in Ruhe zu erkunden, bevor freistehend geübt wird. Auch ein Partner-Yogi, der einem Stabilität bietet, kann sehr hilfreich sein und macht gleich doppelt Spass. 
🤸🏻‍♀️ Rumpfmuskulatur: eine gezielte Aktivierung der Körpermitte unterstützt die Basis. Zwei bis drei rücken- und bauchstärkende Vorübungen reichen bereits aus für eine spürbare Veränderung beim anschliessenden Üben einer Balance-Haltung. 
🤸🏻‍♀️ Spielerischer Zugang: Dieser Punkt ist wahrscheinlich der Wichtigste überhaupt: Es soll Spass machen, es darf wackelig sein, Umfallen ist erlaubt, Aufstehen umso mehr! Mit jedem Üben wird es einfacher und intuitiver. 

Das Aufwärmen der Handgelenke ist ein wichtiger Teil beim Start der Yogastunde, vor allem wenn wir anschliessend Stützhaltungen üben. Ein paar simple Übungen zum Aufwärmen sind:
Kreisen mit den Fäusten im / gegen den Uhrzeigersinn.
Abwechselnd Katze / Kuh im Vierfüsslerstand. Alle Finger spreizen.
Fingerspitzen zu den Knien drehen für eine zusätzliche Unterarmdehnung. Dabei sanft mit den Hüften vor und zurück wippen.
„Täppelen“ wie eine Katze im Wechsel auf den Fingerspitzen und der Handfläche.
Anschliessend die ganze Handfläche – vor allem Daumenballen, Handaussenkannte, Fingerspitzen und den Bereich unter den Knöcheln – gut erden, die Finger weit spreizen und kontrolliert in den herabschauenden Hund wechseln.

Happy Yoga Practice 

Liebe Yogis 

Für den Moment konzentriere ich mich auf das persönliche Unterrichten im Studio mit euch wundervollen Yogis, ihr seid echt eine tolle Truppe Ich liebe es, mit euch Flows zu erkunden, Grenzen zu testen, neue Challenges zu meistern, uns auszupowern, den Moment und die Stimmung im Studio zu geniessen, um anschliessend in die wohlverdiente Entspannung zu sinken.  Danke für euer Teilnehmen und euer Sein.  
Das Online Yoga stelle ich vorerst ein, je nach Entwicklung werde ich es zu einem späteren Zeitpunkt wieder aufnehmen.  Wenn ihr vergangene Online Yogasessions kaufen möchtet, könnt ihr dies weiterhin tun: Auf dem Blog gibt es zu jeder Session eine kurze Beschreibung. Meldet euch einfach bei Bedarf! 

Herzliche Grüsse,
Selina  

 Pic by Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch