Zum Start-Artikel mit der Ausrichtung in der regulären Kamel-Haltung findest du hier Infos: https://luckyelephant.ch/kamel/
Anschliessend kannst du mit verschiedenen Varianten experimentieren. 

Folgende Varianten habe ich dir mitgebracht: 

– Mit aufgestellten Zehen, wie oben beschrieben, sind die Fersen besser erreichbar für die Hände. Es braucht weniger Mut oder Vertrauen, sich zurkückzulehnen. Und du kannst dich so an die Übung herantasten. (Bild oben links).

– Eine dynamische, aber sehr zugängliche Variante ist das „Schwingende Kamel„. Du startest auf den Fersen sitzend mit der rechten Hand bei der rechten Ferse. Und schwingst dann den linken Arm hoch und hebst damit auch die Hüften. Zurücksitzen und schwungvoll die Seite wechseln. (Bild oben rechts)

– Reguläre Variante. Wenn du dich im Kamel mit aufgestellten Zehen wohl fühlst und gut aufgewärmt bist, darfst du gerne testen, ob du die Fussrücken auf den Boden legen möchtest. Dazu musst du dich etwas weiter zurücklehnen, um die Fersen zu erreichen. Und es braucht mehr Kraft in den Bauchmuskeln, um die Übung aufzulösen. (Grosses Bild oben in der Hauptbeschreibung).

– Mit dem Gesicht zur Wand, die Hüften berühren die Wand. Diese Variante eignet sich, wenn du daran arbeitest, die Hüften über den Knien ausgerichtet zu halten. Dazu nutzt du die Wand und die Vorderseite deines Beckens hält den Kontakt. Gleichzeitig kannst du an der gezielten Rückbeuge im Bereich der Brustwirbelsäule arbeiten. (Bild unten links).

– Das Bild rechts unten zeigt eine Variante mit dem Start im tiefen Ausfallschritt, das rechte Knie ist gesenkt unter der Hüfte. Auch hier verlängerst du zuerst deine Wirbelsäule und lehnst dich dann zurück und greifst mit der linken Hand zur linken Ferse. Für die Stabilität die hinteren Zehen aufstellen.

📸 Bilder mit Selbstauslöser von meinem iPhone, deswegen ist auch der Boden etwas schräg 😉 

Warm-up
Um deinen Körper optimal aufzuwärmen und vorzubreiten für die Kamel Übung eignen sich:

– zwei bis drei Sonnengrüsse zum Start ☀️
– moderates Rumpftraining, z.B. das Boot oder Fahrrad fahren in Rückenlage ⛵️
– eine kräftigende Rückbeuge, z.B. eine Variante der Heuschrecke 🦗
– eine Rückbeuge, die auf die Beweglichkeit abzielt, z.B. Kobra oder Seehund 🐍

Ausrichtung
– Du startest im hohen Knien mit aufgestellten Zehen.
– Als Vorübung legst du die Hände an die Seite deiner Flanken auf Höhe der unteren Rippenbögen. Du kannst dich hier noch etwas mehr aufrichten, die Wirbelsäule wird lang. Die Schulterblätter schiebst du Richtung Wirbelsäule. 
– Dann lehnst du den Oberkörper sanft nach hinten und wirst nach oben weit. Das Brustbein schiebt nach vorne. 
– Nach 3-5 Mal kannst du versuchen die rechte Hand zur rechten Ferse zu bringen (halbes Kamel). Und eventuell auch die linke Hand zur linken Ferse führen.
– Zum Auflösen benutzt du deine Bauchmuskeln und setzt dich zurück auf die Fersen.

Gegenwirken
Als Gegenübung eignet sich eine sanfte Drehung im Sitzen oder Knien (auf beide Seiten) und anschliessend die Haltung des Kindes.

Savasana wird regelmässig als die schwierigste Übung im Yoga überhaupt bezeichnet. Jede einzelne vorhergehende Asana bereitet unseren Körper und unsere Gedanken auf die Schlussentspannung vor. Und doch fällt es oft schwer, genau dann Ruhe zu finden. Das Ziel von Savasana ist es, zu lernen, einfach zu sein – für die meisten von uns eine schwierige Aufgabe. Wem geht es auch so? 🙋🏼‍♀️

Unser Geist hat die Angewohnheit zu wandern, nach Problemlösungen zu forschen und sich in Endlosschlaufen zu verfangen. Während Savasana entspannen wir uns in den Raum, in die Matte und in uns selbst und versuchen, alles was uns umgibt loszulassen und zu vergessen. Dies führt zu einer urteilsfreien Akzeptanz von dem was ist und zu einer wohltuenden Achtsamkeit. Diese Vorgänge helfen uns anschliessend auch abseits der Matte, wenn wir mit turbulenten Situationen konfrontiert werden.

Die Schlussentspannung ist die unwiderstehliche Belohnung nach einer Yogaeinheit. Man muss es selbst erlebt haben, um den Hype darum zu verstehen. Und wer einmal davon geflasht wurde, der will es nie mehr missen.
Nicht umsonst heisst es unter Yogis: „Eigentlich bin ich nur für Savasana hier!“ 😉

Bist du ein/e Schlussentspannungs-Liebhaber/in?
Oder kannst du eher bestätigen, dass es sich um die schwierigste Übung im Yoga handelt?
Fühlt sich Savasana für dich immer gleich an?
Was magst du daran? Was weniger?

Antworte mir gerne per Mail und teile deine Gedanken oder Fragen mit mir. 🤗🦋

📸 Pic by Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch/ 

In Sanskrit, der altindischen Sprache, ist der Name ein echter Zungenbrecher. Vielleicht hört man deswegen kaum je eine Yogalehrerin von „Adho Mukha Svanasana“ reden. 😅 Nachfolgend teile ich mit dir einige Facts und Varianten zu der Übung.

Ausrichtung im Hund – um optimal zu profitieren
Die Knie dürfen gebeugt sein und die Fersen dürfen sich vom Boden heben. Es ist vor allem wichtig, den Rücken schön lang zu halten, den Kopf entspannt hängen zu lassen und die Schulterblätter zur Seite zu schieben. Diese Ausrichtung siehst du auch in allen Varianten oben im Bild. Um die Handgelenke zu entlasten, fächern wir die Finger breit auf und erden die Daumenballen, Handaussenkanten, sowie die Fingerspitzen.

Vorteile – der Hund ist ein Powerpaket
Das regelmässige Praktizieren des Hundes gibt schöne, kräftige Arme. Er stärkt den ganzen Schultergürel, sowie den Rücken. Die  Beinrückseiten werden gedehnt. Auch ist der Hund eine super Übung, um eine aufrechte Körperhaltung zu trainieren und beizubehalten.

Herausforderung – Wohlfühlen im Hund braucht seine Zeit
Zu Beginn einer Yogapraxis kann sich der Hund eher intensiv und anstrengend anfühlen. Mir ging es auch so. Mit regelmässigem Üben verändert sich die Wahrnehmung. Die Übung fühlt sich immer natürlicher und geschmeidiger an. Die Kraft im Oberkörper nimmt zu, die Beweglichkeit ebenfalls. Für mich war es ein Highlight, als nach einiger Zeit regelmässigen Übens die Fersen den Boden berührten. Und ich begann, die Position als entspannend zu empfinden.

Umsteigebahnhof – nächster Halt „Hund“
Ein weiterer Vorteil vom Hund ist, dass wir ihn super als Umsteigebahnhof nutzen können. Das Wechseln vom Vierfüssler ins Stehen oder umgekehrt führt uns elegant über die Position des Hundes. Oder auch von der Bauchlage ins Stehen. Indem wir im Hund ein Bein heben und nach vorne zwischen die Hände führen, können wir anschliessend das vordere Bein als Standbein nutzen für Stehhaltungen.

Varianten – für alle etwas Passendes dabei
Auf der Abbildung oben siehst du verschiedene Varianten der Asana.
– Der dreibinige Hund zum Beispiel fordert unser Gleichgewicht heraus. (Nr. 3)
– Wenn du dir etwas mehr Entlastung im unteren Rücken und in den Handgelenken wünschst, hilft es, die Füsse deutlich breiter als hüftbreit zu stellen. (Nr. 4)
– Indem du ein Knie grosszügig beugst, kannst du dich besser auf die Dehnung der Beinrückseite des Gegenbeins konzentrieren. (Nr. 5)
– Wenn du den Boden nicht berühren, aber trotzdem die Vorzüge des Hundes geniessen möchtest: übe an einer Wand im Stehen oder mit einem Stuhl. (Nr. 8)

Teile gerne mit mir, welche Variante du am liebsten magst. 😃