Varianten der Kamel Übung



Zum Start-Artikel mit der Ausrichtung in der regulären Kamel-Haltung findest du hier Infos: https://luckyelephant.ch/kamel/
Anschliessend kannst du mit verschiedenen Varianten experimentieren. 

Folgende Varianten habe ich dir mitgebracht: 

– Mit aufgestellten Zehen, wie oben beschrieben, sind die Fersen besser erreichbar für die Hände. Es braucht weniger Mut oder Vertrauen, sich zurkückzulehnen. Und du kannst dich so an die Übung herantasten. (Bild oben links).

– Eine dynamische, aber sehr zugängliche Variante ist das „Schwingende Kamel„. Du startest auf den Fersen sitzend mit der rechten Hand bei der rechten Ferse. Und schwingst dann den linken Arm hoch und hebst damit auch die Hüften. Zurücksitzen und schwungvoll die Seite wechseln. (Bild oben rechts)

Reguläre Variante. Wenn du dich im Kamel mit aufgestellten Zehen wohl fühlst und gut aufgewärmt bist, darfst du gerne testen, ob du die Fussrücken auf den Boden legen möchtest. Dazu musst du dich etwas weiter zurücklehnen, um die Fersen zu erreichen. Und es braucht mehr Kraft in den Bauchmuskeln, um die Übung aufzulösen. (Grosses Bild oben in der Hauptbeschreibung).

Mit dem Gesicht zur Wand, die Hüften berühren die Wand. Diese Variante eignet sich, wenn du daran arbeitest, die Hüften über den Knien ausgerichtet zu halten. Dazu nutzt du die Wand und die Vorderseite deines Beckens hält den Kontakt. Gleichzeitig kannst du an der gezielten Rückbeuge im Bereich der Brustwirbelsäule arbeiten. (Bild unten links).

– Das Bild rechts unten zeigt eine Variante mit dem Start im tiefen Ausfallschritt, das rechte Knie ist gesenkt unter der Hüfte. Auch hier verlängerst du zuerst deine Wirbelsäule und lehnst dich dann zurück und greifst mit der linken Hand zur linken Ferse. Für die Stabilität die hinteren Zehen aufstellen.

📸 Bilder mit Selbstauslöser von meinem iPhone, deswegen ist auch der Boden etwas schräg 😉 

Die 5 besten Übungen, um Spannungen zu lösen nach längerem Sitzen



Seit zwei Stunden sitze ich auf einem harten Stuhl, wie man ihn aus Höhrsäälen kennt und rutsche hin und her. Ich versuche mittlerweile im Minutentakt eine halbwegs bequeme Position zu finden und still zu sitzen. Doch es wird nicht besser.
Im Gegenteil…meine Hüften beginnen zu schmerzen, mein Rücken auch und ich möchte mich durchbewegen, strecken, dehnen, aufstehen.

Dies ist mir letzte Woche passiert, als ich anschliessend an einen Frühdienst noch an einer Teamsitzung teilnehmen durfte.
Versteh mich nicht falsch, die Sitzung hat sich wirklich gelohnt, ich hab viel Interessantes mitgenommen. Und konnte auch meine Anliegen einbringen.

Doch ich habe Mühe, längere Zeit auf einem Stuhl oder auch in einem Auto zu sitzen. Und ja zweieinhalb Stunden sind für mich lange. Frag mich gar nicht erst nach Langstreckenflügen.

Deswegen habe ich auch bei mir zu Hause keinen Schreibtisch, sondern arbeite wie jetzt mit meinem Laptop am Boden sitzend vor dem Couchtisch. 
Damit es trotzdem ein physiologisches Sitzen ist, verwende ich ein festes Yogakissen unter den Sitzbeinhöckern. So richten sich das Becken und die Wirbelsäule auf natürliche Weise auf.
Die Beine sind bequem im Schneidersitz oder abwechselnd ein Bein gestreckt oder angestellt.

Bereits als Kind mochte ich keine Stühle und nach dem Yoga Teacher Training war es dann endgültig klar: Wir werden nie enge Freunde sein. 
Dafür mag ich grosse Ohrensessel zum Lesen, Hängematten, verstellbare Liegestühle und das Liegen am Strand oder auf einer Wiese.

Zurück zu dem harten Hörsaal-Stuhl. Ich frage mich in solchen Situationen jeweils:
Wie machen das Büromenschen? Oder Piloten? Oder Zugführerinnen?

Falls du zu einer Berufsgruppe gehörst, die viel sitzen darf während der Arbeit: Wie machst du das? Damit sich deine Spannungen vom Sitzen wieder lösen?

Mir hilft nach längerem Sitzen viel Bewegung, Spazieren, Velo fahren und natürlich Yoga, sowie Dehnungen und Stretching.

Zu Hause angekommen hüpfe ich buchstäblich auf meine Matte, lege meine Lieblingsplaylist auf und beginne mich intuitiv zu bewegen. Fünfzehn Minuten später und die Welt ist wieder in Ordnung und der Hörsaal-Stuhl vergessen.

Hast du eine Lieblings-Sitzgewohnheit?
Was machst du nach längerem Sitzen?
Teile gerne deine Gedanken dazu mit mir. 🤗


Hier findest du nun die 5 besten Übungen, um Spannungen zu lösen nach längerem Sitzen 🤗 

🧘🏽‍♀️ Königstaube: führe in der Brettposition dein linkes Knie zur linken Hand und senke das Bein ab. Das rechte Bein strechst du lang nach hinten aus. Du kannst mit dem Oberkörper hoch bleiben oder dich über das vordere Bein legen.
Bleibe fünf bis acht tiefe Atemzüge in dieser Position und lasse deinen Körper schwer auf die Matte sinken. Entspanne dich mit jedem Ausatmen noch mehr Richtung Boden.
Wechsle über die Brett- oder Hund-Position die Seite. 

🧘🏽‍♀️ Königstaube im Liegen: Stelle in Rückenlage deine Füsse auf. Bringe den linken Knöchel auf das rechte Knie. Anschliessend greifst du hinter den rechten Oberschenkel und ziehst das ganze Päckli Richtung Oberkörper. Halte deinen Rücken und Nacken lang und und atme entspannt in die Position hinein. Wechsle dann zur anderen Seite. 

🧘🏽‍♀️ Katze-Kuh: Starte im Vierfüsslerstand mit den Knien unter den Hüften und den Händen unter den Schultern ausgerichtet. Mit einer tiefen Ausatmung gehst du in einen Katzenbuckel und bringst dein Kinn auf die Brust. Beim Einatmen kippst du dein Becken und bewegst dich in die Gegenrichtung für die Kuh-Asana. Führe so viele Runden druch, wie du magst. 

🧘🏽‍♀️ Liegender Fisch: für diese Yin-Yoga Übung brauchst du eine zusammengerollte Decke oder ein festes Kissen, welches du in den oberen Bereich deiner Wirbelsäule platzierst. Dadurch erreichst du eine wunderbare Öffnung und sanfte Rückbeuge in deiner Brustwirbelsäule. Ein perfekter Gegenpol zu unserer oft vorgebeugten Arbeitsposition. Den Kopf kannst du auf eine niedrig gefaltete Decke legen. Bei der Beinposition hast du verschieden Möglichkeiten: du kannst sie strecken, aufstellen oder die Füsse zusammenlegen und die Knie zur Seite gleiten lassen. Auch ein Schneidersitz ist möglich.
Entspanne so lange in der Position, wie es sich gut anfühlt. 

🧘🏽‍♀️ Liegende Drehung: Ziehe in Rückenlage dein linkes Knie an den Brustkorb und führe dann das angewinkelte Bein zur rechten Seite. Den linken Arm kannst du rechtwinklig wegstrecken. Bleibe für einige Atemzüge in der Position und führe danach den Seitenwechsel durch. 

Für zusätzliche Luxus-Entspannung kannst du die Übungen auch ganz bequem auf deinem Bett ausführen. 
Alle fünf Asanas zusammen wirken super als Ausgleich. Du kannst dir aber für ein kurzes Yoga-Häppchen auch gezielt drei Übungen herauspicken. Es ist deine persönliche Yogapraxis und es gibt keine Yoga-Polizei. 😉🙏🏼

Zusammengestellt mit der App Tummee.com


Online Yoga während der Weihnachtswoche zum Thema „Ausgleich“



Liebe Yogini, lieber Yogi 💞😃 

Die Weihnachtswoche steht vor der Tür und damit verschiedene Herausforderungen: Familienfeste, Endspurt bei der Arbeit, Kompromisse, ein oder zwei Glühwein zu viel, der Kampf mit Lichterketten, Katzen am Weihnachtsbaum… 

Die einfache Lösung, um gelassen zu bleiben? Buch dir die aktuelle Online Yogalektion. 🤗 Wir schaffen ganz viel Ausgleich, stärken und entspannen uns. Du wirst mit viel Elan und Geduld in den nächsten Tag starten! 

Dauer: 40 min 
Preis: 18.- CHF 
So kommst du an den Dropbox-Link des Videos: Überweise den Betrag per TWINT mit dem Vermerk „Online Yoga“ und ich schicke dir den Link persönlich. Meine Nummer 079/ 405 65 50. 

Der Link ist jeweils eine Woche gültig, anschliessend wird das Video archiviert und es erwartet dich ein neues Thema. 

Ganz liebe Grüsse an dich, ich wünsche dir ein tolles Yoga-Training und entspannte Weihnachten, 🤗🙏🏼

Selina 

Ankommen – Achtsamkeit



Es ist Sonntagabend, der erste Advent…

Gerade eben fallen die allerersten Schneeflocken. Ich komme nach einem herausfordernden Frühdienst während der Dämmerung nach Hause.

Als erstes zünde ich ganz viele Kerzen an und mache mir einen Kaffee. Ich nehme eine warme Dusche und gehe anschliessend direkt über zum Yoga.

Zu meiner Lieblingsplaylist, dem Kerzenschein und dem sanften Schneefall beginne ich, mich langsam zu bewegen. Und versuche, die Übungen sanft, leicht und spielerisch zu halten. Auch wenn eine Asana, wie zum Beispiel das seitliche Brett, viel Kraft und Fokus erfordert, bringe ich so viel Leichtigkeit mit hinein, wie es mir jetzt gerade möglich ist.

Nach kurzer Zeit beginnen sich meine Gedanken zu beruhigen, die Bewegungen werden flüssiger und intuitiver. In einer Zwischenentspannung in Rückenlage blicke ich durch das Balkonfenster nach draussen und bemerke, dass die Schneeflocken grösser werden. Ich bleibe länger liegen als geplant und verweile im Moment. Nur damit beschäftigt, die Schneeflocken zu betrachten…

Nicht nur der Krieger 2 oder eine Vorbeuge sind Yoga. Jedes Mal, wenn du dich komplett auf einen Moment einlassen kannst, ihn voll und ganz wahrnimmst und präsent bist… dann ist das Yoga.

Zu welchen Zeiten und in welchen Momenten kannst du komplett präsent sein? Wer oder was holt dich ganz ins Jetzt?

Jedes Mal, wenn du dir bewusst etwas Gutes tust, dich verwöhnst, auf deine Bedürfnisse achtest… dann ist das Yoga.

Was hast du heute nur für dich selbst gemacht?
Hast du dir Entspannungsmomente gegönnt?
Kochst du auch mal für dich ganz alleine?
Hast du in dich hineingespürt, wie es dir gerade wirklich geht?
Hast du dir Zeit genommen, um zwischen Arbeit und Freizeit anzukommen?
Welche Gedanken kommen auf, wenn du es dir so richtig gut gehen lässt und dich selbst verwöhnst?
Wie geht es dir, wenn du dreimal tief ein und ausatmest und dich bei jeder Ausatmung bewusst entspannst?

Auch wenn es nicht immer einfach ist, sich gebührend um sich selbst zu kümmern, weil noch so viel anderes wartet, um erledigt zu werden….es lohnt sich – immer. 

Ich wünsche dir eine wundervolle und zauberhafte Adventszeit und grüsse dich herzlich,
Selina ☺️🎄🌟 

Homepractice – selbständig zu Hause üben



Vielleicht kennst du das: Du möchtest dir zu Hause eine eigene Yoga Routine aufbauen, hast bereits deine persönliche Matte in deiner Lieblingsfarbe bestellt, welche du freudestrahlend vom Päckli-Pöstler entgegen genommen hast. Wenn du sie ausrollst, stehst du aber plötzlich vor verschiedenen Herausforderungen.

Eventuell tust du dich schwierig mit der Motivation. Oder dein Gedächtnis lässt dich im Stich und dir fallen keine Übungen mehr ein (ich kann dir versichern, bei diesem Punkt liegt es allein an der Schlussentspannung, die wischt alles weg und macht reinen Tisch). Oder du fühlst dich zu Hause sehr abgelenkt.

Ich persönlich kenne diese Herausforderungen von meiner eigenen Yoga Routine sehr gut. In diesem etwas längeren Blogbeitrag teile ich mit dir meine besten Strategien und Tipps & Tricks zur Homepractice.

Bereit? Los geht’s. 😊🙏🏼

Umgebung und Ablenkung
Dieser Punkt ist ziemlich einfach. Das Natel lenkt mich am meisten ab. Deswegen bin ich bei meiner Yogapraxis strikt: Natel aus (oder zumindest stumm), Musik an. Die Welt dreht sich die nächsten 15 bis 60 Minuten auch ohne mein Zusehen weiter. Und die Aufmerksamkeit kann ganz der Matte und den Übungen gewidmet werden.

Wenn du Kinder hast, die zu deinem Ablenkungsrepertoire beitragen, empfehle ich dir, dass sie mit dir zusammen üben. Du wirst staunen, wie schnell sie lernen, wie sie an Asanas herangehen und dass sie vor allem die vielen Tiernamen der Übungen lieben. 
Zusatztipp: Kids klettern bekanntlich gerne. Auch auf dir, wenn du Yoga machst. Perfekt, so hast du ein zusätzliches Gewicht für dein Training 😉. Probiere es aus zum Beispiel im Brett, Hund, oder für Geübte auch in der Krähe. Ich bin stolze fünffache Tante und hab’s getestet. Macht riesen Spass!

Kerzen helfen mir, mich zu zentrieren und auf’s Yoga einzustimmen. Gerade jetzt, wenn die Tage wieder länger werden, gibt dies deiner Yogapraxis eine tolle Atmosphäre. Wenn du mit deinen Kindern übst und es teilweise wild zu und her geht, kannst du auch umschwenken auf elektronische Kerzen oder gedimmtes Licht. 

Motivation
Solltest du zu Hause einmal nicht sonderlich motiviert sein, hilft folgendes: Lasse einige deiner absoluten Lieblingssongs laufen. Nimm dir vor, nur 10 Minuten zu Üben. Du kannst nur gewinnen. Es passiert eines dieser drei Szenarien…

– Entweder du beendest die Session nach 10 Minuten Yoga zu deiner Lieblingsmusik.
– Oder (was meist der Fall ist!) es „packt“ dich und du übst weiter, bis es Zeit ist für die Schlussentspannung.
– Oder es artet in einer Tanzeinlage deinerseits aus. Auch super! 💃🏻

Ideen zu Übungen
Eher ein Knackpunkt, weil wie gesagt: die Schlussentspannung macht reinen Tisch und es fällt dir deshalb anschliessend schwer, dich an bestimmte Übungen zu erinnern. Als ich begann, zu Hause selbständig zu Üben, hab ich lange einfach meine Lieblingsübungen praktiziert. Es motiviert und macht Lust auf mehr!

Du kannst dir auch folgende, einfache Grundabfolge merken: von Standübungen, über Vorbeugen, zum Ausfallschritt, eventuell Stützhaltungen, Umkehrübungen (wie Hund oder Schulterstand), dann Übergang zu sitzenden Asanas und Wechsel in Rückenlage, um mit Savasana abzuschliessen. Diese Abfolge kannst du noch würzen (in jeder Kategorie) mit Drehungen und Balanceübungen.

Perfekt eignen sich auch Sonnengrüsse. Du übst zum Beispiel drei bis sechs Durchgänge, wie wir sie im Studio praktizieren, abwechselnd rechts und links. Sonnengrüsse sind wie kleine in sich geschlossene Yogalektionen. Damit liegst du immer goldrichtig. ☀️

Fällt dir trotz allem nichts ein oder möchtest du dich auch zu Hause anleiten lassen? Dann empfehle ich dir die Yoga-Sessions mit Mady Morrison oder „Yoga with Adriene“ auf Youtube. Sie sind kreativ, stärkend, entspannend und du kannst zwischen verschiedenen Längen der Videos auswählen.

Zeitpunkt
Manchmal liebe ich es, am Morgen zu üben. Dann habe ich den Eindruck, bereits etwas „geschafft“ zu haben und kann energiegeladen in den Tag starten. Die Übungsintensität wähle ich dann eher sanft.
An anderen Tagen übe ich dafür sehr intensiv und möchte nach der Schlussentspannung einen gemütlichen Abend verbringen oder müde ins Bett sinken. Dementsprechend kannst auch du bei deiner Homepractice den Zeitpunkt und die Intensität an deine Tagesform anpassen.

Nun wünsche ich dir viel Spass beim Etablieren deiner eigenen Yoga Praxis und beim Experimentieren mit den Tipps. Schreibe mir sehr gerne deine Gedanken dazu oder erzähl mir, wie es dir damit geht. Ich freue mich auf den Austausch. 😃🙏🏼

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