✨ Ab dem August testen wir einmal pro Monat ein neues Yoga-Format. 🧘🏼‍♀️

Ich bekam das Feedback, dass das Online Yoga vermisst wird. Und gleichzeitig den Input, dass es toll wäre, einen Flow pro Monat als Online Lektion zu erhalten, um die eigene Home-Practice zu vertiefen und den Flow auch selbständig üben zu können. Sozusagen als Inspiration für die eigene Matte.

Mit dem Fokus auf…
– Flexibilität in den Hüften?
– Stärkung der Schultern und Arme?
– Entspannung und Stressabbau?
– Energetisierung am Morgen oder Entspannung am Abend?
– Stärkung des Herzchakras?
– Eine bestimmte Asana oder Übung, die du erlernen möchtest?
– Saisonal abgestimmte Yoga-Flows (z.B. Frühlings-Detox, Herbst-Erdung…)?
– Yoga für bestimmte Situationen wie Yoga im Büro, Yoga für Reisende, Yoga nach der Gartenarbeit?

Jetzt bist du gefragt!😃

Um dieses neue Angebot optimal auf eure Wünsche abzustimmen, möchte ich von dir wissen: 
– Welche Themen interessieren dich besonders?
– Gibt es spezielle Körperregionen, die du stärken oder dehnen möchtest?
– Möchtest du fliessende Bewegungen, die dich durch den Alltag begleiten, oder eher spezifische Übungen für bestimmte Bedürfnisse?
– Hast du ein besonderes Ziel oder eine Herausforderung, die du mit Yoga angehen möchtest? 

Deine Meinung ist mir wichtig, und ich möchte sicherstellen, dass die monatlichen Online-Flows genau das bieten, was du brauchst und dir wünschst. 🤗

Die Online-Flows bieten dir die Möglichkeit, selbständig und ortsunabhängig etwas für dein Wohlbefinden, deine Gesundheit und deine Beweglichkeit zu tun.

Sie sind ein wertvolles Tool, das du jederzeit für deinen Ausgleich und deine Entspannung einsetzen kannst.

Die Flows sind auch für komplette Beginner geeignet!
Es gibt klare Anweisungen und Varianten bei herausfordernden Übungen, sodass du der Einheit problemlos und konzentriert folgen kannst.
Geübte und Fortgeschrittene Yogis können gleichzeitig ihre Praxis vertiefen und verfeinern. 🧘🏽‍♂️

Wie wird der Flow aufgebaut?

Jeder Flow besteht aus 5 – 12 Yoga-Übungen, die auf beiden Körperseiten ausgeführt und mehrmals wiederholt werden. 

– zuerst gibt es eine kurze Einstimmung, um in die Praxis einzutauchen 😌
– der 1. Durchgang ist langsam und detailliert, mit Fokus auf deine persönliche Varianten, auf die benötigten Hilfsmittel und auf die richtige Atmung
– der 2. Durchgang hilft dir, die Bewegungen zu vertiefen und ein Gefühl der Sicherheit zu entwickeln
– die anschliessenden Durchgänge helfen, den meditativen Flow-Zustand zu erreichen und an der feinen Ausrichtung zu arbeiten 🤸🏻‍♀️
– Cooldown und Savasana: kurze, aber wirkungsvolle Entspannungsphase, um die Praxis abzurunden 🤩

Schreibe mir deine Vorschläge und Wünsche per E-Mail an luckyelephantyoga@yahoo.com oder kontaktiere mich unter 079/ 405 65 50.

Ich freue mich auf deine Ideen und darauf, gemeinsam mit dir dieses neue Angebot zu gestalten! ☺️

Die Schlussentspannung oder in Sanskrit „Savasana“ wird entweder heiss geliebt oder als sehr schwierig empfunden.

Beginnen wir bei der Aussprache des altindischen Sanskrit-Wortes: man spricht es „Sha-VA-sa-na“ aus, mit Betonung auf der zweiten Silbe.

Das Wort hat ein „A“ mehr als Ananas. 🍍

Die wörtliche Übersetzung von „Savasana“ (शवासन) ist „Leichenhaltung“ oder „Totenstellung“.

Es ist eine der wichtigsten Entspannungshaltungen im Yoga, bei der du flach auf dem Rücken liegst und den Körper völlig entspannst am Ende der Yogalektion. 😌

Diese Haltung dient dazu, Körper und Geist zur Ruhe zu bringen und die Vorteile der Yoga-Praxis zu integrieren.

Durch die vorhergehenden intensiven Yogaübungen fällt es dem Körper deutlich leichter, in die Entspannung zu sinken.

Zur Schlussentspannung habe ich dir einige Tipps und Tricks zusammengestellt, die du gerne nach Lust und Laune testen kannst. 🤗

Ich selbst passe Savasana ebenfalls sehr individuell an, je nach Tagesform, Jahreszeit, aktuelle Vorliebe und Raumtemperatur.

Los geht’s!


Decken
Im Winter können sie nicht kuschelig genug sein oder es dürfen gleich zwei Decken herhalten. Im Sommer braucht es oft gar keine.

Kopf leicht erhöhen
Gerade am Anfang ist es sehr ungewohnt, komplett flach am Boden zu liegen. Mit einer leichten Erhöhung des Kopfes ist dieses Problem zügig gelöst.

Je eine Decke oder ein Kissen unter den Knien
Dies entspannt und entlastet den unteren Rücken wunderbar.
Zudem ist es eine einfache, aber sehr effektive Methode, um Menschen mit einem Hohlkreuz (Lordose) zu helfen, eine bequemere und entspannende Haltung zu finden in Rückenlage.

Kissen auf dem Bauch platzieren
Ein leichtes Gewicht auf dem Bauch verbessert die Zwerchfellatmung und hilft dir, den Parasympathikus zu aktivieren, der für die „Ruhe- und Verdauungsreaktion“ des Körpers verantwortlich ist.

Das sanfte Gewicht kann ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit vermitteln, ähnlich wie eine Umarmung oder das Gewicht einer schweren Decke. Dies kann besonders beruhigend wirken und Angstgefühle reduzieren.

Auch hilft das Gewicht auf dem Bauch dabei, die Aufmerksamkeit auf den eigenen Körper und den Atem zu lenken. Besonders dann empfehlenswert, wenn du Mühe hast mit Gedankenkreisen in Savasana. ☺️

Oberkörper deutlich erhöht mit einer gerollten Bettdecke im Rücken und einem Türmli aus Büchern unter dem Kopf
Diese Variante ist dann hilfreich, wenn du leicht erkältet bist (verstopfte Nase) oder Heuschnupfen hast. Das Atmen wird deutlich erleichtert.

Bei grösserer Erkältung oder Krankheitsgefühl ist eine Yoga-Trainingseinheit nicht sinnvoll. Aber: du kannst dich dann mit dieser Savasana Möglichkeit trotzdem verwöhnen zu Hause. Nebenbei Spa-Musik laufen lassen und anschliessend einen starken Ingwer-Zitronentee geniessen. 🍵

Augenkissen oder Augenmaske
Auch hier wirkt das leichte Gewicht beruhigend und die Dunkelheit erleichtert es, in den Entspannungsmodus zu wechseln.

Fakirmatte
Eine etwas intensivere Methode: dafür brauchst du eine Fakirmatte (Nagelbrett). Man kennt sie auch unter dem Namen Pranamatte oder Akupressurmatte. 👳🏻‍♂️

Zu Beginn ist es intensiv genug, sich mit dem T-Shirt draufzulegen. Mit der Zeit fühlt es sich wunderbar an, direkt mit der nackten Haut Kontakt zu haben zu den Akupressurpunkten. Damit der Oberkörper nicht auskühlt, benutze ich eine Decke.

Bonustipp: Für Momente, in denen die Gedanken in Savasana nicht zur Ruhe kommen wollen
Lege dich trotzdem in der Schlussentspannung bequem hin. Werde zum Beobachter deiner Gedanken im Hintergrund. 👓

Wenn der erste Gedanke kommt, zählst du innerlich „Eins.“
Du lässt den Gedanken ziehen, ohne ihm weiter zu folgen. Und ohne ihn zu bewerten, einfach nur wahrnehmen und zählen.

Beim zweiten Gedanken, der auftaucht zählst du „Zwei.“

Diese wird weitergeführt bis zur Zahl 10.

Den ganzen Prozess kannst du danach noch 2 Mal wiederholen (also 3×10).
Dies ergibt ein entspanntes Beobachten und Zählen von 30 Gedanken. 🧘🏼‍♀️

Mit der Zeit wirst du immer schneller in einen sehr entspannten Modus wechseln können. Meistens schafft man es nicht annährend die 3 Zyklen durchzuzählen.

Mittlerweile kann ich innert 3-8 Atemzügen einschlafen. (Das war nicht immer so, ist aber lernbar).

Das Tolle ist: Die Übung kannst du auch zum Entspannen nutzen, wenn du im Flugzeug sitzt, wenn du an der Migros-Kasse warten musst, aber auch beim Zugfahren, oder beim Einschlafen. 🤗

Manchmal nehmen wir uns selbst und unseren Alltag viel zu ernst.

Denselben perfektionistischen Ansatz haben wir dann vielleicht auch für unsere Yogapraxis. 🧘🏼‍♀️

„Wie sehe ich in dieser Yoga-Haltung von aussen aus?“

„Was denkt die Yoganachbarin über mich?“ 🤔

„Ich fühle mich unbeweglich wie ein Salzstängeli, möchte aber eigentlich eine Salz-Bretzel sein!“

Dabei geht es doch in unserem persönlichen Leben, wie auch auf der Yogamatte darum, immer wieder Freude, Leichtigkeit und Gelassenheit zu finden.

Heute möchte ich dich dazu einladen, deine Yogapraxis und deinen Alltag mit einem Augenzwinkern zu betrachten. 😉

Und neue, vielleicht ungewöhnliche Wege auszuprobieren.

Unsere Yogapraxis soll vor allem eins: Spass machen! Und darf uns auch zum Lachen bringen.  

Den kühlen Boden nutzen
– Die nächsten Tage werden (endlich!) sommerlich warm. Dann wird es auch beim Bewegen schnell schwitzig.
Der kühle Parkett- oder Plattenboden eignet sich super anstelle der Yogamatte und ist angenehm kühl auf der Haut. Für die Knie kannst du ein gefaltetes Badetuch verwenden, wenn sie den Boden berühren.

Balkon oder Terrasse
– Vor allem am Morgen wundervoll: der Tag erwacht erst, es ist noch ruhig. Du kannst tief die frische Luft einatmen und die Aussicht geniessen, während du deine Übungen machst. Nach der Schlussentspannung einen Kaffee und ein frisches Gipfeli… da kommt direkt Ferienfeeling auf. 🏝️

Das Outfit ändern
– Hast du schon einmal ganz spontan für ein paar Minuten Yoga in Jeans geübt oder im Pyjama?

Es kann sehr befreiend sein, nicht einer bestimmten Etikette entsprechen zu müssen. Es nimmt den Druck raus und kann deine Yogapraxis entspannter machen. 😌

Vor dem Schlafen gehen, im Bett
– Hierfür eignen sich ein paar sanfte Dehnungen in Rückenlage: wie die liegende Drehung, Happy Baby oder Knie kreisen.
Auch in Bauchlage machen 2 -3 Übungen einen entscheidenden Unterschied fürs Einschlafen. Zum Beispiel: das Krokodil, der Seehund oder der halbe Frosch. 🐸

Musik
– Probiere aus, wie unterschiedliche Musik-Stile deine Yogapraxis beeinflussen. Gestern habe ich spontan karibische Musik getestet mit Steeldrums, da dieses Genre mich an meine Urlaube auf den Bahamas erinnert.
Das war eine tolle und sehr fröhliche Yoga-Session!

Bonustipp: Starte mit deiner Lieblingsmusik. Es wird dann zwar meist ein Yoga-Tanz, aber dafür sind wir ja hier. 💃🏼

Am See, im Wald, auf der Wiese, im Garten
– Ein Favorit von mir! Die Verbindung zur Erde, den Pflanzen, der Blick ins Grüne oder auf den See ist wundervoll.

Achtsamkeits-Tipp : zähle, wie viele Insekten deinen Weg kreuzen. 🐝

Beim Outdoor Yoga kann es den einen oder anderen neugierig-interessierten Blick von Spaziergängern geben. Schliesslich sieht Yoga auch sehr anmutig aus. (So viel zum Thema, wie deine Übungen von aussen wirken).

Dies kannst du zum Anlass nehmen, dich wieder ganz auf dich selbst, die Übung und den Atem zu konzentrieren. ☺️


Ich hoffe, wir kommen wettertechnisch bald wieder in den Genuss einer Yogalektion am See am Mittwoch. 🦆

Und bin daher den Wetter-Radar seit dem Wochenende am beobachten.

Falls es klappt und der Termin wetterfest steht, bekommst du eine Nachricht im Whatsapp Gruppen Chat. 😎

Ich wünsche dir eine tolle Woche!


PS: Das Bild entstand spontan in einem Höhlensystem in Spanien, in Bocairent.
Die Höhlen sind nur durch klettern, krabbeln und enge Durchgänge erreichbar.

Ursprünglich dienten die Höhlen als Getreidespeicher zur Aufbewahrung von Lebensmitteln. Die Entstehung geht auf das 10. / 11. Jahrhundert zurück. 

Meine Yogamatte liegt immer ausgerollt bereit. 🧘🏼‍♀️

Es ist beruhigend zu wissen, dass auf dieser kleinen Fläche „Dürfen“ und nicht „Müssen“ das Leitmotiv ist.

Die Yogamatte verurteilt mich nicht, wenn ich aus einer Gleichgewichtshaltung herausfalle.

Oder wenn ich mir eine Pause gönne. 

Es ist ihr egal, wenn ich in der Haltung des Kindes 5 Minuten ein Nickerchen mache nach einem anstrengenden Tag.

Oder während der Schlussentspannung einschlafe. 😴

Sie beschwert sich nicht, wenn es Tage gibt, an denen der Atem unruhiger fliesst und vieles nicht klappt, wie geplant. 😮‍💨

Sie applaudiert nicht, wenn ich eine höchst anspruchsvolle Übung meistere oder den Kopfstand ruhig atmend halten kann.

Sie ist einfach da.

Und lädt zum Bewegen, Erkunden und Experimentieren ein. 🔬

Alles darf sein, nichts muss.

Die Yogamatte und deine Yogapraxis ist ein Raum der Erlaubnis und Freiheit, im Kontrast zu den strukturierten und anforderungsreichen Aspekten des Alltags.

In einer Welt, die uns allen sehr viel abverlangt und vor allem auf sehr viel „Müssen“ ausgerichtet ist, ist dies ein absoluter Segen. 🤗💖


Grundsätzlich bin ich der Meinung, wir dürfen uns selbst und unsere Mitmenschen regelmässig fragen:
– Was muss wirklich sein?
– Was dürfen wir sein lassen?
– Und was dürfen wir mehr geniessen?


📸 Bild von Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch 

Diese kleine Übungsabfolge ist super geeignet, um nach dem Arbeiten oder auch nach langem Sitzen zu entschleunigen und sanft die Beweglichkeit zu fördern.

Die Übungen gehören aktuell zu meinen Lieblingsübungen, weil sie simpel und sehr sanft sind, aber gleichzeitig auch sehr effektiv. 💆🏼‍♀️

Das Üben dauert wenige Minuten (ausser du schläfst am Schluss ein und hängst ein Powernap an… Den Wecker zu stellen lohnt sich also.) ☺️

1. Starte mit der Ganzkörper-Streckhaltung in Rückenlage. Beim Einatmen alles anspannen und beim Ausatmen wieder lockerlassen. Einige Male wiederholen.

2. Zum Ausgleich anschliessend die Knie zum Oberkörper ziehen. Verweilen, tief atmen und die Knie kreisen lassen.

3. Für Happy Baby greifst du an die Aussenkante deiner Füsse und ziehst die Knie zu den Achseln.

4. Für die Katze-Kuh-Übung schwingst du dich aus der Rückenlage hoch und startest im Vierfüssler. Die tiefe Ausatmung bringt dich in den Katzenbuckel, das tiefe Einatmen in die Gegenbewegung und Brustkorböffung.

5. Vom Vierfüssler schwingst du einen Arm hoch und fädelst ihn unter dir zur anderen Seite durch. Die Schultern und der Kopf liegen schwer auf der Matte. Versuche dich ganz in die Position hinein zu entspannen. Anschliessend die andere Seite wiederholen.

6. Für die Position des Kindes schiebst du die Knie zur Seite und senkst den Oberkörper dazwischen ab, die Arme streckst du lang nach vorne aus.

7. Zum krönenden Abschluss kannst du dich im unterstützten Fisch bequem einrichten. Ein festes Kissen unter der Brustwirbelsäule bringt eine angenehme und sanfte Öffnung in die Wirbelsäule. Die gerollte Decke unter den Knien sorgt für einen entspannten Bauch und Rücken. Und der Hinterkopf liegt leicht erhöht. Dazu kannst du ein grosses Buch polstern mit einer Decke.

Viel Spass beim Üben! 🧘🏼‍♂️✨


Zusammengestellt mit dem Planungs-Tool http://www.tummee.com 

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kennt so gut wie jede/r von uns.

Die Verspannungen können verschiedene Ursachen haben:
– eine sitzende Tätigkeit über mehrere Stunden am Tag
– kalte Zugluft der Klimaanlage 🌬️
– eine suboptimale Liegeposition nachts
– gedankliche Anspannungen und grosse Herausforderungen, die sich im Hochziehen der Schultern äussern und in muskuläre Spannungen übertragen 😮‍💨
– intensives Arbeiten im Garten
– die Freundin beim Konzertbesuch auf den Schultern balancieren…😎🤘🏼


Die folgenden 5 Übungen sind eine schnelle und wertvolle Lösung, um Spannungen im Schulterbereich auf sanfte Weise zu lösen. 🤗

Du kannst sie bequem zwischendurch in deinen Tagesablauf einplanen für eine Auflockerung.
Da es eine sehr sanfte Sequenz ist, eignen sich die Übungen auch direkt vor dem Schlafengehen.

1. Nackendehnung 💆🏼‍♀️
Du startest im Schneidersitz oder kniend. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkel. Anschliessend das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter neigen. Eventuell den Kopf leicht nach vorne unten neigen für eine intensivere Dehnung der linken Halsseite. Einige Atemzüge verweilen und tief atmen. Die andere Seite wiederholen.

2. Nadelöhr 🪡
Du wechselst für die nächste Übung in den Vierfüsslerstand und schwingst beim Einatmen den linken Arm nach oben und fädelst ihn unter dir zur rechten Seite durch. Die linke Schulter und Gesichtshälfte kommen zur Matte. Versuche, dich in die Haltung zu entspannen. Wenn du möchtest, kannst du die Augen schliessen. Die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

3. Welpe 🐶
Aus dem Vierfüssler lässt du die Hände nach vorne gleiten und senkst die Stirn zur Matte ab. Die Hüften bleiben über den Knien stehen. Die Arme dürfen je nach Befinden breiter platziert werden als die Schultern.

4. Criss Cross Schulterdehnung 🙅🏻
Du liegst in Bauchlage und kreuzt die Arme vor dir, der linke Arm liegt unten. Du wanderst mit den Fingern möglichst weit nach aussen, weg von der Körpermitte und hältst die Handflächen zum Boden gerichtet. Das Kinn ruht auf dem oberen Arm.

Obwohl diese Übung während dem Praktizieren nicht zu den angenehmsten zählt, ist es eine Wohltat, wie frei sich die Schultern anschliessend anfühlen. Es lohnt sich also, hier 6-8 Atemzüge durchzuhalten, zu verweilen und tief zu atmen.

5. Halber Frosch mit Arm-Variante 🐸
Aus der oberen Schulterdehnung winkelst du das rechte Knie an und platzierst es auf Höhe der Hüfte. Anschliessend drehst du dich auf die linke Körperseite und öffnest den rechten Arm nach hinten.
Den Ablauf 4. und 5. auf der anderen Seite wiederholen.

Für die Übungskombi von Schulterdehnung und halber Frosch habe ich dir ein kurzes Demo-Video erstellt (1min.). Du findest es unter folgendem Link: https://www.dropbox.com/s/ocnyokdcu8yc1za/Schulter%C3%BCbungen.mov?dl=0

Zusammengestellt mit dem Yoga Planungs-Tool: tummee.com 

Balance ist nicht nur ein Konzept, das auf der Yogamatte gilt, sondern auch im täglichen Leben von grosser Bedeutung ist.

Bereits einige Male haben wir davon gesprochen, wie wichtig es ist, immer wieder die Balance zu finden zwischen Anspannung und Entspannung, zwischen Party und Erholung, aber auch zwischen Zeit in Gesellschaft und Zeit, die du für dich alleine verbringst. 😌

Heute geht es um das Gleichgewicht im körperlichen Sinn. Um Haltungen, die uns balancetechnisch herausfordern.

Sehr oft höre ich von Yogis und Yoginis (von Beginner/innen und langjährigen Teilnehmenden gleichermassen) das Statement, dass sie keine gute Balancefähigkeit hätten.

Was in meinen Augen überhaupt nicht stimmt. Und vor allem eine Sache der Repetition und Regelmässigkeit ist. 🔁

Bereits während einer einzigen Yogalektion kann ich beobachten, wie die Gleichgewichtshaltungen bei allen stabiler und entspannter werden. 🤗

Übung macht den Meister – es muss nicht jeden Tag eine ganze Yogalektion sein. Kleine Schritte führen genauso zum Ziel und zu einer Verbesserung deiner Gleichgewichtsfähigkeit.

Du kannst auch im Alltag ganz spielerisch und mühelos einfache Balancehaltungen integrieren. Und so dein Gleichgewicht auf der Matte ebenso massgeblich verbessern. 🤸🏻‍♀️

Von der Baum Position beim Zähneputzen bis zum abwaschenden Tänzer – wir entdecken gemeinsam, wie du deine Stabilität und dein Gleichgewicht in alltäglichen Handlungen ganz nebenbei stärken kannst.

– Während des Kochens: Versuche, während des Kochens auf einem Bein zu stehen und das andere Knie Richtung Brust zu ziehen. Das fördert nicht nur deine Balance, sondern auch die Beweglichkeit der Hüfte. 🧑🏻‍🍳

– Beim Zähneputzen: Neben der Baum Position kannst du auch die Krieger 3 Übung ausprobieren, indem du ein Bein nach hinten ausstreckst und den Oberkörper parallel zum Boden bringst. Die anschliessenden Zahnpasta-Kleckse auf dem Boden, wenn es wackelig wird, nehmen wir locker in Kauf. 🪥

– Beim Telefonieren: Du kannst dich ganz auf das Gespräch konzentrieren und gleichzeitig auf den Zehenspitzen balancieren, dann die Fersen wieder erden, um dann die Zehenspitzen anzuheben und von vorne beginnen. Dies ist eine der besten Fussaktivierungs-Übungen, um dein Gleichgewicht zu fördern in allen anderen Positionen. ☎️

– Beim Aufstehen aus dem Stuhl: Versuche, dich aus dem Stuhl zu erheben, ohne die Hände zu benutzen. Das trainiert deine Bein- und Rumpfmuskulatur, sowie dein Gleichgewicht.
Für Sitzkissen-Benutzer/innen: dies klappt auch vom Boden aus. 🪑

– Über ein Hindernis balancieren: das kann ein Trottoir-Mäuerchen sein oder ein Baumstamm beim Vita Parcours. Ich finde, auch Erwachsene sollen über Mäuerchen balancieren und Schaukeln benutzen dürfen. Wenn andere komisch schauen, ist das deren Sache.
Vor meinem Haus hat es eine fixe Slackline, was je nach Tagesform besonders herausfordernd wird, vor allem in der Mitte des gespannten Seils. 🪢

Natürlich kannst du weitere kurze Zeitfenster im Alltag nutzen für dein spontanes Balancetraining:
– Beim Bügeln (für mich keine Option, ich bügle gar nichts).
– Beim Warten in der Schlange.
– Im Supermarkt mit dem Einkaufswagen als Stütze (auch da muss man ein bisschen mutig sein, neugierige Blicke garantiert).

Mit diesen einfachen Ideen kannst du spielerisch und ohne grossen Aufwand dein Gleichgewicht im Alltag trainieren und mehr Achtsamkeit in deine täglichen Handlungen bringen. 🌟🧘🏼‍♂️

Viel Spass beim Ausprobieren! 😊

Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kennt so gut wie jede/r von uns.

Die Verspannungen können verschiedene Ursachen haben:
– eine sitzende Tätigkeit über mehrere Stunden am Tag
– kalte Zugluft im Winter ❄️
– eine suboptimale Liegeposition nachts
– gedankliche Anspannungen und grosse Herausforderungen, die sich in muskuläre Spannungen übertragen
– intensives Schnee schippen
– die Freundin beim Konzertbesuch auf den Schultern balancieren…😎🤘🏼


Die folgenden 5 Übungen sind eine schnelle und wertvolle Lösung, um Spannungen im Schulterbereich auf sanfte Weise zu lösen. 

Du kannst sie bequem zwischendurch in deinen Tagesablauf einplanen für eine Auflockerung.
Da es eine sehr sanfte Sequenz ist, eignen sich die Übungen auch direkt vor dem Schlafengehen.

1. Nackendehnung 💆🏼‍♀️
Du startest im Schneidersitz oder kniend. Die Hände ruhen locker auf den Oberschenkel. Anschliessend das rechte Ohr in Richtung rechte Schulter neigen. Eventuell den Kopf leicht nach vorne unten neigen für eine intensivere Dehnung der linken Halsseite. Einige Atemzüge verweilen und tief atmen. Die andere Seite wiederholen.

2. Nadelöhr 🪡
Du wechselst für die nächste Übung in den Vierfüsslerstand und schwingst beim Einatmen den linken Arm nach oben und fädelst ihn unter dir zur rechten Seite durch. Die linke Schulter und Gesichtshälfte kommen zur Matte. Versuche, dich in die Haltung zu entspannen. Wenn du möchtest, kannst du die Augen schliessen. Die Übung auf der rechten Seite wiederholen.

3. Welpe 🐶
Aus dem Vierfüssler lässt du die Hände nach vorne gleiten und senkst die Stirn zur Matte ab. Die Hüften bleiben über den Knien stehen. Die Arme dürfen je nach Befinden breiter platziert werden als die Schultern.

4. Criss Cross Schulterdehnung 🙅🏻
Du liegst in Bauchlage und kreuzt die Arme vor dir, der linke Arm liegt unten. Du wanderst mit den Fingern möglichst weit nach aussen, weg von der Körpermitte und hältst die Handflächen zum Boden gerichtet. Das Kinn ruht auf dem oberen Arm.

Obwohl diese Übung während dem Praktizieren nicht zu den angenehmsten zählt, ist es eine Wohltat, wie frei sich die Schultern anschliessend anfühlen. Es lohnt sich also, hier 6-8 Atemzüge durchzuhalten, zu verweilen und tief zu atmen.

5. Halber Frosch mit Arm-Variante 🐸
Aus der oberen Schulterdehnung winkelst du das rechte Knie an und platzierst es auf Höhe der Hüfte. Anschliessend drehst du dich auf die linke Körperseite und öffnest den rechten Arm nach hinten.
Den Ablauf 4. und 5. auf der anderen Seite wiederholen.

Für die Übungskombi von Schulterdehnung und halber Frosch habe ich dir ein kurzes Demo-Video erstellt (1min.). Du findest es unter folgendem Link: https://www.dropbox.com/s/ocnyokdcu8yc1za/Schulter%C3%BCbungen.mov?dl=0


Zusammengestellt mit dem Yoga Planungs-Tool: tummee.com 

Zum Start-Artikel mit der Ausrichtung in der regulären Kamel-Haltung findest du hier Infos: https://luckyelephant.ch/kamel/
Anschliessend kannst du mit verschiedenen Varianten experimentieren. 

Folgende Varianten habe ich dir mitgebracht: 

– Mit aufgestellten Zehen, wie oben beschrieben, sind die Fersen besser erreichbar für die Hände. Es braucht weniger Mut oder Vertrauen, sich zurkückzulehnen. Und du kannst dich so an die Übung herantasten. (Bild oben links).

– Eine dynamische, aber sehr zugängliche Variante ist das „Schwingende Kamel„. Du startest auf den Fersen sitzend mit der rechten Hand bei der rechten Ferse. Und schwingst dann den linken Arm hoch und hebst damit auch die Hüften. Zurücksitzen und schwungvoll die Seite wechseln. (Bild oben rechts)

– Reguläre Variante. Wenn du dich im Kamel mit aufgestellten Zehen wohl fühlst und gut aufgewärmt bist, darfst du gerne testen, ob du die Fussrücken auf den Boden legen möchtest. Dazu musst du dich etwas weiter zurücklehnen, um die Fersen zu erreichen. Und es braucht mehr Kraft in den Bauchmuskeln, um die Übung aufzulösen. (Grosses Bild oben in der Hauptbeschreibung).

– Mit dem Gesicht zur Wand, die Hüften berühren die Wand. Diese Variante eignet sich, wenn du daran arbeitest, die Hüften über den Knien ausgerichtet zu halten. Dazu nutzt du die Wand und die Vorderseite deines Beckens hält den Kontakt. Gleichzeitig kannst du an der gezielten Rückbeuge im Bereich der Brustwirbelsäule arbeiten. (Bild unten links).

– Das Bild rechts unten zeigt eine Variante mit dem Start im tiefen Ausfallschritt, das rechte Knie ist gesenkt unter der Hüfte. Auch hier verlängerst du zuerst deine Wirbelsäule und lehnst dich dann zurück und greifst mit der linken Hand zur linken Ferse. Für die Stabilität die hinteren Zehen aufstellen.

📸 Bilder mit Selbstauslöser von meinem iPhone, deswegen ist auch der Boden etwas schräg 😉