Heute geht es um die Vielseitigkeit und den Variantenreichtum von Yoga. Alle Yoga Übungen sind für verschiedenste Körpertypen, Beweglichkeitsniveaus und Fitnesslevels anpassbar. 🧘🏼‍♀️🤸🏻‍♀️

Egal, ob du Beginner/in oder Fortgeschrittene/r bist, Yoga bietet dir die Möglichkeit, dich auf deinem eigenen Weg zu entfalten und zu wachsen.

Du kannst auf eine sehr sanfte Weise üben oder auch gerne volle Power geben und deine Grenzen testen.

In diesem Beitrag schauen wir uns eine bekannte Yoga-Übung diesbezüglich genauer an: Den „nach unten schauenden Hund“ oder „Adho mukha svanasana“ (ein Zungenbrecher). 🐕

Ich zeige dir verschiedene Varianten dieser Übung, die von sanft und zugänglich bis hin zu intensiv und herausfordernd reichen. 🤗


Varianten des „Nach unten schauenden Hundes“
 – Die geläufigste Variante: vom Vierfüsslerstand bringst du deine Hände eine Handbreite nach vorne, stellst die Zehen auf und schiebst deine Hüften nach hinten oben. Der Rücken ist lang und gerade. Die Schulterblätter schiebst du breit zur Seite. Die Kontaktpunkte mit dem Boden (Hände und Füsse) sind gut mit dem Boden verbunden.

– Knie beugen: Du kannst deine Knie leicht oder tief gebeugt lassen, um den Druck auf den Rücken und die Beine zu verringern. Das ermöglicht es dir, dich mehr auf die Dehnung der Rückseite des Körpers zu konzentrieren und die Position angenehmer zu gestalten. 😌

– Füsse mattenbreit stellen: diese Variante hilft dir, Entlastung in die Position zu bringen. Du brauchst weniger Stützarbeit zu leisten mit Händen und Armen. 🤚🏼

– Verwendung von Hilfsmitteln: Falls du Schwierigkeiten hast, die Hände flach auf den Boden zu bringen, kannst du Yoga-Blöcke oder eine erhöhte Oberfläche verwenden, um deine Hände aufzulegen. Dadurch wird der Abstand zwischen Boden und Händen verringert und die Position wird zugänglicher. 🧱
Ebenso verhält es sich mit den Parallettes, die im Yoga Studio vorhanden sind. Damit musst du die Hände nicht flach auf den Boden legen, sondern umschliesst das Hilfsmittel mit den Fingern. Die Handgelenke werden massgeblich entlastet. Mit Parallettes zu üben ist besonders hilfreich, wenn du sensible Handgelenke hast oder falls du deine Finger nicht gut spreizen kannst.

– Stärkung der Arme und Schultern: Um die Intensität des „nach unten schauenden Hundes“ zu steigern, kannst du die Arme und Schultern gezielt stärken. Das kannst du tun, indem du dich mehr auf das Gewicht in den Händen konzentrierst und die Arme aktiv nach aussen schiebst. Du wirst eine zusätzliche Stärkung der oberen Körpermuskulatur spüren. 💪🏻

– Ein Bein heben: Um die Übung weiter zu intensivieren, kannst du ein Bein anheben, während du im „nach unten schauenden Hund“ bist. Du wirst auch eine zusätzliche Herausforderung beim Gleichgewicht halten verspüren. ⚖️

– Diagonal ein Bein und ein Arm heben (siehe Foto): Diese Möglichkeit ist besonders intensiv und erfordert eine gute Koordination. Du kannst damit beginnen, ein Bein zu heben und die diagonale Hand etwas anheben, 2-3cm reichen. Somit testest du dich vorsichtig an die Übung heran und kannst dich auffangen, wenn es beginnt wackelig zu werden. Wenn du es dir zutraust, führst du den gehobenen Arm am Oberkörper entlang nach hinten. 🐶

– Komplett weglassen: falls du dich im Hund nicht wohl fühlst oder gerade von starkem Heuschnupfen geplagt bist, kannst du anstelle der Übung immer auch den Vierfüssler als Alternative wählen. Und wenn du dir im Vierfüssler eine kleine Herausforderung wünschst, kannst du die Hände mit gespreizten Finger fest verankern und die Knie wenige Zentimeter anheben.


Es geht bei Yoga nicht darum, perfekte Posen zu erreichen, sondern eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen und auf deine Bedürfnisse zu achten.

Experimentiere je nach deiner Tagesform mit den verschiedenen Varianten des „nach unten schauenden Hundes“ und finde heraus, welche für dich am besten funktionieren. 🤗

Lasse dich von deiner eigenen Entwicklung inspirieren und ermutigen. Egal auf welchem Level du dich befindest, Yoga ist ein wunderbarer Weg, dich selbst besser kennenzulernen und dich auf sanfte Weise zu fordern.

Probiere es aus und geniesse den Prozess! 🧘🏼‍♂️✨

Wie schaffst du dir persönlich einen Ausgleich? ⚖️

Einen Ausgleich im Alltag. Zwischen Aktivität und Entspannung?

Zwischen Arbeit und Freizeit. Zwischen Zeit mit Freunden und Familie und Zeit nur für dich. 😌

Halte hier gerne inne und versuche die Fragen für dich zu beantworten.

Was bedeutet es für dich ein Gleichgewicht zu schaffen zwischen zwei gegensätzlichen Polen?

Gelingt es dir häufig?

Oder ist es etwas, das du noch üben darfst? ☺️


Letzte Woche habe ich über mehrere Tage einen älteren Patienten betreut.

Wir haben über Gott und die Welt philosophiert. 💫

Es ging um Berufliches (mit seinen 80 Jahren arbeitet er noch immer gerne 2 Tage in der Woche).

Es ging um Hobbies, Haustiere, sowie um Familie, gutes Essen und Reisen. 🏝️

Da der Herr italienische Wurzeln hat, erzählte ich ihm von meinem kürzlichen Trip nach Bologna, von der erstklassigen Pasta und dem leckersten Mortadella. 🇮🇹

Nachdem ich den italienischen Nonno einige Tage betreut hatte, meinte er plötzlich: „Wissen Sie, Sie gefallen mir.“

Ich fragte ihn: „Wieso?“

Er meinte: „Sie verstehen etwas vom Leben! Und Sie wissen, dass es wichtig ist, das Leben zu geniessen, leckeres Essen zu essen, zu reisen, aber auch wieder hart zu Arbeiten. Das gefällt mir!“

Sein Statement hat mich sehr gerührt und ich bedankte mich und entgegnete: „Wenn Sie das so einschätzen als Herr mit so viel und reicher Lebenserfahrung, dann muss etwas Wahres dran sein.“

Er lächelte und nickte zufrieden. 😌

Später als er Besuch hatte von seiner reizenden Familie (der Apfel fällt nicht weit vom Stamm), schwärmte er davon, wie akkurat ich zu Schichtbeginn seine komplette Verkabelung sortiert hatte.

Das hatte ihm anscheinend auch imponiert.

Ja, ich mag Ordnung bei den Schläuchen und am Patientenbett. 😅👩🏼‍⚕️

Aber: Nicht immer gelingt mir der Ausgleich zwischen allen Anforderungen gleich gut. ⚖️

In gewissen Wochen nimmt die Arbeit und zusätzliche Herausforderungen Überhand.

Gefühlt ist man mit der kompletten Arbeit im Verzug.

Manchmal wartet meine Family länger auf einen Besuch oder ein Telefon von mir.

Und mein inneres „Zen“ zu finden, gestaltet sich schwieriger. 😮‍💨

In solchen Zeiten ist es wichtig, bewusst zu reflektieren und Anpassungen vorzunehmen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.

Dann gibt es wieder Tage, in denen mir der Ausgleich leichter fällt und alles im Flow zu sein scheint. 🧘🏼‍♀️

Daher ist es grundsätzlich wichtig, ein Bewusstsein für den eigenen Ausgleich zu schaffen, um ein ausgewogenes und erfülltes Leben zu führen. 💫


Und darum geht es auch in der Yoga Lektion diese Woche. Darum einen angenehmen Ausgleich zu schaffen.

Auf der Matte pendeln wir mit fliessenden Bewegungen hin- und herz zwischen Öffnen und Schliessen, zwischen Beugen und Strecken…

Bauchlage, Stehen und Sitzen wechseln sich ab und gehen fliessend ineinander über.

Bis Morgen auf der Matte am See, wenn du magst! 
⛵️🦆😎

📸 Bild von Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch 

Gleichgewicht halten ist die erfolgreichste Bewegung des Lebens.
Friedl Beutelrock (dt. Schrifststellerin) 


Du erfährst in diesem Newsletter, wie…
– du noch mehr Stabilität in Gleichgewichts Haltungen bringen kannst,
– was dir dabei Unterstützung bieten kann und
– wie du die Schwierigkeit langsam erhöhst, wenn du dir mehr Herausforderung wünschst. 💪🏻


Mehr Stabilität und Sicherheit bei Balance Haltungen

👀 Fixiere den Blick auf einen festen, unbeweglichen Punkt während der Haltung. Im Yoga nennen wir diese Blickausrichtung „Drishti“. Dies stabilisiert deinen ganzen Körper und die Haltung fühlt sich deutlich weniger wackelig an.

🌳 Beginne immer mit der Basis: Verwurzle zuerst die Körperteile, welche Bodenkontakt haben und verbinde diese gedanklich bewusst mit dem Boden.

🦶🏼 Das heisst bei Standhaltungen legst du die Konzentration auf den Fuss und führst eine leichte Greifbewegung mit den Zehen aus. Das nennt sich im Sanskrit „Pada Bandha“ und bedeutet „Fuss-Verschluss“.
Bei Handbalancen (wie der Krähe) gilt dies natürlich für die Hände und du machst eine sanfte Greifbewegung mit den Fingern, um die Handmuskeln zu aktivieren („Hasta Bandha“).
Im seitlichen Brett liegt der Fokus auf die stützende Hand und den gleichseitigen Fuss.

🦵🏽 Bei stehenden Haltungen behältst du eine leichte Beugung im Standbein, dies erleichtert die Balance und schützt dein Knie.

🌀 Führe zusätzliche Bewegungen während dem Balancieren langsam und bewusst aus. So kannst du jederzeit kleine Anpassungen vornehmen und deine Tiefenmuskulatur arbeitet aktiv mit.

👀 Wenn du bei balancierten Drehungen den Blick von deinem Fixpunkt lösen musst, drehe den Kopf langsam und kontrolliert.

🌬️ Eine ruhige und tiefe Atmung gibt dir zusätzlich Sicherheit.


Mitunter etwas vom Wichtigsten: Eine spielerische Herangehensweise lässt dich das Ganze mit Humor und einem Augenzwinkern ausführen. 😉

Nimm dich selbst und die Übungen nicht zu ernst. Wenn du aus der Haltung fällst, lache herzhaft und versuche es erneut. ☺️ 



Zusätzlicher Support ist immer erlaubt

🪑 Bei Standhaltungen kann dir ein Stuhl, eine Kommode oder eine Wand behilflich sein, wo du dich abstützen kannst.

🧱 Ein Block kann diesen Dienst ebenfalls übernehmen, zum Beispiel im Halbmond. Bereits ein leichtes Auftippen der Finger macht die Übung viel besser möglich und lässt dich wunderbar an den Feinheiten arbeiten.

⚖️ Bei komplexeren Umkehrhaltungen wie dem Unterarm-, oder dem Handstand ist die Wand unser „Best Buddy“. Die einzelnen Ausrichtungspunkte können so in Ruhe durchgegangen werden. Das freistehende Balancieren kommt dann erst als letzter Punkt dazu und ist sozusagen die Krönung.

👩🏼‍🤝‍👨🏻 Ein Mityogi oder eine Trainingspartnerin kann sehr hilfreich sein, wenn du dich von der Wand lösen und im freien Raum üben möchtest.



Die Schwierigkeit erhöhen, wenn du dir mehr Herausforderung wünschst

😌 Lass den Punkt weg, den du mit den Augen fixierst und schliesse stattdessen deine Augen. Hier empfiehlt es sich vielleicht, nicht gerade Legosteine der Kids neben der Matte verstreut zu haben… nur für den Fall, dass du aus der Haltung fällst.

🌀 Halte die Gleichgewichts-Übung nicht statisch, sondern füge eine Bewegung hinzu. Zum Beispiel Arme heben in der Baumhaltung oder eine Drehung des Oberkörpers anfügen.

👀 Wandere mit deinem Blick umher oder drehe den Kopf. Zum Beispiel kannst du im Halbmond (Bild oben) zur oberen Hand schauen, anstatt zum Boden. Glaub mir, das macht direkt einen Riesenunterschied.

⚖️ Gestalte deinen Untergrund weniger stabil. Alle Balance-Übungen werden kniffliger auf einem Stand up Paddle, einer dicken Airex Matte oder einem Balance Brett.


Wie erlebst du dein Gleichgewichtstraining?
Magst du Balance Haltungen?
Welches ist deine Lieblings Übung?


Antworte mir gerne per Mail, ich bin gespannt auf deine Inputs! 😃


📸 Bild von Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch 

Kaum aus den Ferien zurück, hab ich eine wilde und ereignisreiche Woche hinter mir. 🙃

Die Details würden den Rahmen hier sprengen, aber ich kann dir sagen: Die letzten Tage waren so turbulent, das glaubt mir keine Sau.

Entschuldige die Ausdrucksweise, aber es ist wirklich so. 🤷🏼‍♀️

Von Ambulanz-Einsatz für einen kleinen Jungen (ich war privat unterwegs), über Verwandte im Spital über Ostern, bis zu einem ultra-herzigen Dackel-Kennenlernen war alles dabei. 🐕

(Zum Dackeli erzähle ich dir zu einem späteren Zeitpunkt sicher mehr.
Nur so viel: es gibt sozusagen eine Hunde-Tinder-App. 📱
Wie cool ist das denn?)

Aber zurück zu den Turbulenzen. 🌬️🌪️

Diese künden sich meistens nicht vorher an.

Und erfordern in den entsprechenden Momenten ein bedachtes und ruhiges, aber auch tatkräftiges Handeln.

Jeder von uns kennt diese Art von unerwarteten Unannehmlichkeiten im Leben.

Sie gehören dazu, aber es wäre noch schöner ohne sie, wenn wir ganz ehrlich sind.

Anschliessend kommt meist der Moment, wenn man bemerkt, dass der Adrenalin-Spiegel sinkt.

Ich stehe dann jeweils so da und denke: „Und jetzt? Next stepp?“ 🤔

Der Wunsch nach Erdung, Ruhe und einem Ankommen macht sich zu bemerken. 😌

Genau hier wirkt Yoga Wunder.

Du kannst auf die Matte treten mit einem vollen Kopf, mit unruhigen Gedanken und einem beschäftigten Geist.

Durch das bewusste Bewegen, das tiefe Atmen und die fliessenden Bewegungen schwenkt dein Fokus nach und nach um und du wirst zurückgeführt in den aktuellen Moment. 🧘🏽‍♀️

Du darfst Sein, Spüren und Ankommen.

Du musst nichts.

Ein Segen und eine Erleichterung zugleich. 😮‍💨

Fühl‘ dich herzlich willkommen, morgen Mittwoch (oder jederzeit sonst) mit mir auf die Matte zu treten.

Du kannst dich zentrieren und erden und voller Elan wieder bereit sein für alle Herausforderungen… klein oder gross.

Gemeinsam schaffen wir noch viel mehr! 🤗❤️


📸 Bild von Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch 

Die Online Lektion führt uns zu wohlbekannten Übungen, aber auch zu überraschenden Übergängen: zum Beispiel von der sitzenden Drehung in den Hund zur Querseite der Matte.

Passend dazu widmen wir uns dem Thema „Umgang mit unbekannten Situationen“. ☺️

Lass dich überraschen! 🌟

Dauer: 40 min
Preis: 18.- CHF
Per TWINT an: 079/ 405 65 50

Wenn du dabei sein möchtest, darfst du den Betrag per Twint überweisen und ich schicke dir den Link dazu.

Der Link ist eine Woche gültig, anschliessend wird das Video archiviert und es erwartet dich eine neue Sequenz und ein neues Thema. 

Bild von Nadine Fischer, http://www.photo-fischer.ch. 

Es tut uns sehr gut, ab und zu ein gemächlicheres Tempo einzuschlagen und bewusst zu entschleunigen.

Uns nicht nur der Hektik des Alltags zu widmen und zu reagieren, sondern achtsam den Moment zu geniessen.

In unseren Ferien haben mein Freund und ich Màlaga in Spanien besucht.

Die Entschleunigung hat auf Anhieb geklappt. Was sicher auch daran lag, dass die nachmittägliche Siesta dort sehr ernst genommen wird.

Und obwohl Màlaga eine lebhafte Stadt ist, spürt man, dass das Tempo allgemein gelassener und gemütlicher ist. 

Wir liessen uns davon inspirieren und haben auch die Ferientage sehr gemütlich gestaltet. 🤗

Während dem alltäglichen und arbeitstintensiven Leben ist eine gründliche Entschleunigung wie an Ferientagen jedoch schwieriger umzusetzen.

Die Wäsche will gewaschen werden, Mails müssen zeitnah beantwortet sein, die Fenster sind vom letzten Regen bereits wieder schmutzig und das Geschenk für Onkel Toni’s Geburtstag soll auch weise überlegt sein.

Trotzdem kann es uns gelingen, regelmässig gemütliche Ruheinseln in unseren Alltag einzubauen.

Mit ein bisschen Kreativität gelingt dies jeden Tag auf’s Neue. Und es braucht jeweils nur wenige Minuten.

Nachfolgend einige Tipps dazu. 🧘🏼‍♀️😌


Meine aktuellen Lieblingstipps für Entschleunigung im Alltag 

🧘🏼‍♀️ Den Kaffee am Morgen im Liegestuhl auf dem Balkon geniessen. Dazu ein Kapitel in einem fesselnden Buch lesen. Der Start in den Tag fühlt sich an wie in den Ferien.

🧘🏼‍♀️ Während des Tages immer wieder tief durchatmen, die Schultern kreisen lassen und dies Füsse erden. Dies holt dich sofort zurück in den aktuellen Moment.

🧘🏼‍♀️ Am Abend die Füsse für 10 Minuten in ein heisses Fussschaumbad eintauchen lassen und anschliessend mit einer wohlduftenden Crème einreiben.
Extra Entspannungs-Bonus: nach Reflexpunkten googeln und die gewünschten Punkte extra massieren oder den Partner (oder Partnerin, Kollegin, WG-Gspändli) fragen nach einer Fussmassage.

🧘🏼‍♀️ Ein leckeres und schnell zubereitendes Gericht kochen und ganz bewusst und ohne Ablenkung geniessen. Aktuell mag ich Zucchetti Suppe verfeinert mit Curry und Parmesan sehr gerne. Dazu gibts selbstgemachtes Knoblauchbrot.

🧘🏼‍♀️ Spontan eine kleine Yoga-Session an Ort und Stelle durchführen. 4 bis 6 Positionen reichen völlig. Dies hebt die Stimmung und gleicht Spannungen aus.

🧘🏼‍♀️ Einen kurzen Spaziergang machen und nach Tieren Ausschau halten. Es gibt immer eine süsse Katze, die sich streicheln lassen möchte.
Am Wochenende kam ich bei mir um’s Eck beim Erkunden an einem Bauernhof vorbei und hab zwei süsse Hausschweine entdeckt, welche die Streicheleinheiten genau so genossen haben. 🐗🐗

Wie sorgst du für deine persönliche Entschleunigung im Alltag?
Welche Tipps und Tricks hast du für mich zu dem Thema? 🤗

Antworte mir gerne, ich freue mich auf deinen Austausch! 😃 

Willkommen zum zweiten Teil der Gleichgewichts Reihe.

Du erfährst, wie…

– du noch mehr Stabilität in Gleichgewichts Haltungen bringen kannst.
– Was dir dabei Unterstützung bieten kann und
– wie du die Schwierigkeit langsam erhöhst, wenn du dir mehr Herausforderung wünschst. 💪🏻


Mehr Stabilität und Sicherheit bei Balance Haltungen

Fixiere den Blick auf einen festen, unbeweglichen Punkt während der Haltung. Im Yoga nennen wir diese Blickausrichtung „Drishti“. Dies stabilisiert deinen ganzen Körper und die Haltung fühlt sich deutlich weniger wackelig an.

Beginne immer mit der Basis: Verwurzle zuerst die Körperteile, welche Bodenkontakt haben und verbinde diese gedanklich bewusst mit dem Boden. Das heisst bei Standhaltungen legst du die Konzentration auf den Fuss und führst eine leichte Greifbewegung mit den Zehen aus. Bei Handbalancen (wie der Krähe) gilt dies natürlich für die Hände. Im seitlichen Brett liegt der Fokus auf die stützende Hand und den gleichseitigen Fuss. 

Bei stehenden Haltungen behältst du eine leichte Beugung im Standbein, dies erleichtert die Balance und schützt dein Knie.

Führe zusätzliche Bewegungen während dem Balancieren langsam und bewusst aus. So kannst du jederzeit kleine Anpassungen vornehmen und deine Tiefenmuskulatur arbeitet aktiv mit.

Wenn du bei balancierten Drehungen den Blick von deinem Fixpunkt lösen musst, drehe den Kopf langsam und kontrolliert.

Eine ruhige und tiefe Atmung gibt dir zusätzlich Sicherheit.

Mitunter etwas vom Wichtigsten: Eine spielerische Herangehensweise lässt dich das Ganze mit Humor und einem Augenzwinkern ausführen. Nimm dich selbst und die Übungen nicht zu ernst. Wenn du aus der Haltung fällst, lache herzhaft und versuche es erneut.



Zusätzlicher Support ist immer erlaubt

Bei Standhaltungen kann dir ein Stuhl, eine Kommode oder eine Wand behilflich sein, wo du dich abstützen kannst.

Ein Block kann diesen Dienst ebenfalls übernehmen, zum Beispiel im Halbmond. Bereits ein leichtes Auftippen der Finger macht die Übung viel besser möglich und lässt dich wunderbar an den Feinheiten arbeiten.

Bei komplexeren Umkehrhaltungen wie dem Unterarm-, oder dem Handstand ist die Wand unser „Best Buddy“. Die einzelnen Ausrichtungspunkte können so in Ruhe durchgegangen werden. Das freistehende Balancieren kommt dann erst als letzter Punkt dazu und ist sozusagen die Krönung.

Ein Mityogi oder eine Trainingspartnerin kann sehr hilfreich sein, wenn du dich von der Wand lösen und im freien Raum üben möchtest. 👫



Die Schwierigkeit erhöhen, wenn du dir mehr Herausforderung wünschst

Lass den Fixpunkt weg und schliesse stattdessen deine Augen. Hier empfiehlt es sich vielleicht, nicht gerade Legosteine der Kids neben der Matte verstreut zu haben… nur für den Fall, dass du aus der Haltung fällst.

Halte die Gleichgewichts-Übung nicht statisch, sondern füge eine Bewegung hinzu. Zum Beispiel Arme heben in der Baumhaltung oder eine Drehung des Oberkörpers anfügen.

Wandere mit deinem Blick umher oder drehe den Kopf. Zum Beispiel kannst du im Halbmond zur oberen Hand schauen, anstatt zum Boden. Glaub mir, das macht direkt einen Riesenunterschied.

Gestalte deinen Untergrund weniger stabil. Alle Balance-Übungen werden kniffliger auf einem Stand up Paddle, einer dicken Airex Matte oder einem Balance Brett. ⚖️

Wie erlebst du dein Gleichgewichtstraining?
Magst du Balance Haltungen?
Welches ist deine Lieblings Übung?

Antworte mir gerne per Mail, ich bin gespannt auf deine Inputs! 😃 

Hier geht’s zu Teil 1 der Gleichgewichts-Reihe: https://luckyelephant.ch/im-gleichgewicht-einleitung-und-tipps-tricks-wie-es-dir-leichter-faellt/